Питание и физическая активность являются важными факторами в снижении веса и его поддержании. На самом деле, они тесно связаны, но диетологи и тренеры имеют разные точки зрения. Первые утверждают, что питание имеет большее значение для снижения веса, в то время как последние подчеркивают важность тренировок и упражнений. В этом отношении тренер Егор Левченко выступает в качестве уникального нарушителя стереотипов. Он твердо уверен, что питание составляет не менее 70% успешной потери веса и поддержания комфортного веса.

Если вы не знали, создание дефицита калорий является необходимым для избавления от лишнего веса. Но что делать дальше, когда вы достигли желаемого числа на весах? Егор Левченко подготовил четыре рекомендации по питанию и один дополнительный важный совет по физической активности для наших читателей, и теперь делится ими. Рекомендуется придерживаться этих экспертных рекомендаций для людей, которые недавно потеряли значительный вес или ранее сталкивались с проблемой ребаунда, когда потерянный вес возвращается. Итак, приступим.

Вы снизили вес, что теперь делать с вашим питанием?

Адекватное питание играет решающую роль в достижении желаемого веса.

Один может уделять продолжительные периоды времени тренировкам на эллиптическом тренажере или ходьбе/бегу на беговой дорожке, но все равно переедать и не терять излишний вес. Егор Левченко утверждает, что потеря веса зависит от создания дефицита калорий, при котором человек потребляет меньше калорий, чем сжигает. Рассмотрим такой сценарий: предположим, вы изначально весили 75 кг и смогли сбросить вес до 55 кг. Для дамы, рост которой превышает 170 см, это достижение более чем похвально, и дальнейшая потеря веса может даже оказаться вредной. Однако, что происходит дальше? Согласно Левченко, основной ошибкой, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, является полное возвращение к прежним пищевым привычкам и образу жизни. В таких случаях существует значительная вероятность быстрого возврата избыточного веса. С другой стороны, поддержание значительного дефицита калорий также не рекомендуется. Идеально, должно быть минимальное расхождение между энергозатратами и потреблением.

Тем не менее, мы часто спешим и стремимся достичь желаемых результатов как можно быстрее. В результате, главное правило питания заключается в постепенном увеличении потребления калорий. Кроме того, если вы упустили из виду качество вашей диеты, было бы разумно обратить на это внимание, как объясняет Левченко. Следует стремиться к сбалансированной диете, богатой необходимыми питательными веществами, включая белки, витамины, минералы, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Как следует увеличивать потребление калорий после соблюдения довольно строгой диеты? Ответ заключается в постепенном и осознанном подходе. Каждую неделю можно вводить немного больше калорий в свой рацион питания. После достижения желаемого веса многие люди часто совершают ошибку, резко увеличивая количество потребляемых калорий или возвращаясь к прежним пищевым привычкам. Это может привести к быстрому набору веса и даже превышению исходного значения. Чтобы предотвратить такую ситуацию, тактика увеличения калорий предполагает осторожное и контролируемое увеличение нормы во время строгой диеты. Такой подход, по мнению Левенко, позволяет организму постепенно привыкнуть к изменениям и поддерживать стабильный вес.

Основные принципы увеличения потребления калорий в рационе питания включают следующие аспекты: Постепенность. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, добавляя примерно 100-150 калорий в день каждую неделю. Это дает организму достаточно времени для привыкания к новому режиму и предотвращает эффект "йо-йо". Мониторинг. Ведите записи о потребляемой пище, чтобы точно определить количество потребляемых калорий. Это помогает избежать случайного переедания. Баланс. Увеличивайте калории, обращая внимание на белки, углеводы и жиры. Сбалансированное питание помогает сохранять мышечную массу и обмен веществ (пищеварительные органы). Внимание к сигналам организма. Обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Воздерживайтесь от переедания, но также не ограничивайте себя слишком сильно. Постепенное увеличение потребления калорий позволяет организму привыкнуть к новому режиму питания, закрепить достигнутые результаты и избежать риска эффекта "йо-йо". Пока имеется избыток, а затем критически важно вновь создать дефицит

Ключ к сохранению массы после снижения веса заключается не в плавном увеличении потребления калорий, а в возвращении к предыдущим привычкам. Нет, и еще раз нет, подтверждает Егор Левченко. Калории должны быть введены еженедельно, пока не начнется прирост веса. Когда это произойдет? Это очень индивидуально и зависит от строгости режима питания во время снижения веса. Некоторые люди могут добавлять 100 калорий в течение 2-4 недель, в то время как другие могут снова сократить свое питание после первых 7 дней.

Ответ дадут весы - когда начинается увеличение, то у вас больше нет дефицита, а имеется избыток, что означает избыток калорий. Когда вы найдете равновесие через эксперименты, необходимо вернуться к небольшому дефициту. Так что, если ваша цель - поддерживать достигнутый вес, лучше предоставить неравновесное значение между расходами и потреблением (что очень сложно на практике), чем небольшой дефицит, согласно Егору Левченко.

После достижения желаемого веса и временного увеличения потребления калорий, дефицит калорий может быть не таким значительным, как в активной фазе снижения веса. Это может составлять примерно 100-200 калорий в неделю, что примерно 15-30 в день. Зачем это нужно? Чтобы позволить себе немного больше в воскресенье, чем обычно, например, добавить дополнительную порцию шоколада, десерта или других продуктов, которые вам нравятся.

Что обеспечивает небольшой дефицит калорий для поддержания веса? Вот несколько важных моментов:

Поддержание результатов. Установление недостатка энергии помогает поддерживать достигнутые результаты и предотвращает быстрое восстановление утраченного веса. Защита мышечной ткани. Умеренный дефицит энергии помогает сохранять мышечную ткань, которая важна для общего благополучия и метаболических процессов. Укрепление положительных привычек. Поддержание практики умеренного дефицита энергии способствует укреплению здоровых пищевых привычек, что поможет сохранить стабильный вес в долгосрочной перспективе. Полноценное питание. Умеренный дефицит энергии позволяет наслаждаться разнообразным ассортиментом питательной пищи, не испытывая строгих ограничений.

Существует заблуждение, что когда расход энергии незначительно превышает поступление, человек неизбежно страдает от голода, раздражительности и недовольства. Поддерживая сбалансированную диету, можно чувствовать себя спокойно. Перед внесением каких-либо изменений в свой рацион питания рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному диетологу или тренеру, чтобы разработать оптимальный план поддержания веса, заключает Егор Левченко.

Не забывайте о гидратации: лучше потреблять больше, чем меньше. Потребление воды влияет на чувство голода и аппетит. Вода является важной составляющей нашей повседневной жизни и влияет на различные аспекты нашего благополучия, включая пищевые привычки и потребление энергии, утверждает Егор Левченко. Вот его рекомендации на эту тему: Пейте в изобилии. Не все понимают фразу "пейте много воды". Что означает "много"? Достаточное количество жидкости вполне достаточно, чтобы избежать жажды в течение дня. Если такое происходит, это указывает на обезвоживание, которое может привести к мышечным судорогам, усталости и другим неприятным ощущениям. Поэтому рекомендуется потреблять достаточное количество жидкости в течение дня.

Связь между жаждой и голодом. Следует отметить, что наш организм часто путает сигналы жажды с сигналами голода. Когда мы не потребляем достаточное количество жидкости, наш организм может воспринимать это как недостаток энергии и передавать сигналы аппетита. Это может привести к ненужному перекусыванию и избыточному питанию, согласно Егору Левченко.

Пить жидкость перед приемом пищи. Пить жидкость перед приемом пищи может снизить аппетит. Вода может вызвать ощущение сытости в желудке, что может помочь уменьшить количество потребляемой пищи. Это особенно полезно, когда контроль порций является важным для поддержания веса.

Избегайте полагаться на общие статистические данные. Количество жидкости, необходимое для каждого человека, может различаться в зависимости от физической активности, климатических условий и других факторов. Обычно рекомендуется потреблять 8 стаканов (приблизительно 2 литра) жидкости в день, но это сильно зависит от индивидуальных особенностей.

Умеренность также важна. Не рекомендуется потреблять большое количество жидкости за короткое время. Это может негативно сказаться на электролитном балансе организма. Рекомендуется постепенно потреблять жидкость в течение дня.

В общем, поддержание правильного уровня увлажнения организма, употребление воды перед приемом пищи и внимание к сигналам организма могут улучшить регулирование аппетита, согласно Левченко. Вода способствует поддержанию здоровых пищевых привычек.

Не путайте полезность и пищевую природу пищи

Безусловно, важным аспектом поддержания желаемого веса является осознание того, какие продукты богаты калориями, а какие менее. На практике это означает знание, какие продукты содержат больше калорий по сравнению с другими и какие предлагают большую питательную ценность и полезные компоненты.

"Обычно я даю своим клиентам иллюстрацию, включающую оливковое масло и майонез", говорит Егор Левченко. Оливковое масло считается продуктом, богатым калориями по сравнению с майонезом. Масло в основном состоит из жира. В отличие от этого, майонез не является чисто жирным продуктом, и сейчас даже существуют низкокалорийные варианты. Поэтому, если вам нужно создать дефицит калорий, проще добавить майонез в салат, чем оливковое масло. Однако последнее намного полезнее для организма, так как содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. С другой стороны, майонез обычно содержит больше насыщенных жиров и добавленного сахара, что не делает его полезным.

При стремлении удовлетворить определенную потребность в калориях, майонез может быть более подходящим вариантом. Тем не менее, если вы цените свое здоровье, все же рекомендуется использовать оливковое масло. В качестве альтернативы, вы можете добавить в салат меньшее количество оливкового масла по сравнению с майонезом.

Вот несколько предложений, которые стоит учесть:

Избегайте экстремумов. Важно найти равновесие и включить разнообразие в свою пищу.

Контролируйте размеры порций. Включение продуктов, более низкокалорийных, но богатых полезными питательными веществами, поможет контролировать общий прием энергии.

Учитывайте индивидуальные потребности. Помните, что каждый человек уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Важно найти равновесие между энергетической ценностью, питательной ценностью и особенностями вашего организма.

В конечном итоге, понимание того, что некоторые продукты могут быть более калорийными, но при этом приносить больше пользы, является ключом к поддержанию сбалансированной пищевой рациона и достижению желаемого веса.

А что насчет физической активности? Можно обойтись без нее?

Участие в физической активности и спорте предлагает несколько важных преимуществ, даже если у вас уже сбалансированный рацион и поддерживается желаемый вес. Егор Левченко предлагает не полностью отказываться от физических упражнений, которые не обязательно должны проходить в тренажерном зале или в каком-либо определенном месте. Иногда даже прогулка достаточна.

Как физическая активность помогает поддерживать желаемый вес? Вот несколько преимуществ:

Физическое благополучие. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Развитие мышц. Физическая активность способствует увеличению и укреплению мышечной массы. Одновременно занятие физическими тренировками помогает контролировать массу, улучшает усвоение питательных веществ и способствует общему благополучию и энергии.